山北駅〜足柄峠24kmで坂道トレーニング。くだり坂トレーニングの効果とまとめ
山北駅〜足柄峠24kmで坂道トレーニングをしてきました。
2週連続で同じコースにいきました。ちょうど先週は桜が満開でした。
直近の目標は、富士五湖100kmで、最終的に飛脚(6日間550km)完走を狙っています。
一緒に富士五湖100kmを走る宮崎さんとパチリ。
山北駅〜足柄峠24kmに関して
練習のロードで、私の中では、過去最高のアップダウンのある場所でした。
走りこんでいる人やあとは、自転車の人が多かったです。
後述しますが、くだり坂は負担が大きいので、ある程度、走り慣れている人にはオススメできますが、そうでない人は負担が大きすぎ、
逆に故障をしてしまうかもしれません。
くだり坂トレーニングの効果
について、まとめます。
写真は足柄峠をくだっている写真です。
脚の筋肉は空中にある時はリラックスしているのですが、着地から離地までの一瞬間筋肉が収縮します。この短い中でも最も筋収縮があるのが着地時です。
もし着地時に筋肉が弛んでいると体はふにゃふにゃとなり、地面からの反発をしっかりと次の一歩に伝えられません。
ゴルフでも野球のバッティングでも脱力したスイングでスピードを上げ、インパクトの一瞬は筋肉を引き締めてコントロールしつつ反発力を高めます。
ハンマーで石を叩いたり釘を打つというときも、打撃の瞬間に腕の力を引き締めます。もし弛んでいるとしっかりとハンマーから打撃物に力が伝わりません。
こちらより引用
下りで期待できるのは、
①着地筋（大腿四頭筋）を鍛えレース終盤まで“持つ”脚をつくれること
②平地では出せないスピードを出すことでスピードを上げるための神経回路が活性化すること
③スピードに対応したフォームが自然と身に付き、かかと着地から足裏全体着地への矯正に期待できること、です
より引用
着地衝撃に耐える筋力に関して
初めて５㎞を走った時、初フルマラソンの後、下り坂の多かったレースの後、あるいは故障などでブランクがあり久々に走った時、その後の太もも前の筋肉痛がすごかったですよね。
5K、10K レースやスピード練習の後半などでも太もも前が重くだるくなりますよね。これらは長いあるいは激しい着地衝撃に耐えかねて、大腿四頭筋が悲鳴を上げてしまっているということです。
実際に足柄峠でトレーニングをしたあと、筋肉痛になりました。
足にかかる衝撃は相当なものだと思います。
いきなり、坂が急なところでトレーニングをすると、怪我をしてしまう場合もあるので、注意が必要です。
【くだり坂の技術】
足柄峠はくだり坂が急なので、自然とブレーキをかけてしまいます。
このあたりが、スピードの出る人と出ない人との境目なのかもしれません。
一緒に走っている方より、平地では絶対に勝つ自信があるのですが、くだり坂は逆に離されてしまいました。
どうしても、恐怖感を感じてしまいます。普通のフルマラソンでは、そこまでアップダウンがないかもしれませんが、トレイルランなどでは、命取りになるかもしれません。
その他
筋肉の状態を知っておいたほうが、勉強になるかもしれません。
